Xu hướng tập thể dục thủy sinh và lợi ích không ngờ tới

1. Bài tập thủy sinh được hiểu như thế nào?

Tập thể dục dưới nước là một hoạt động ít tác động giúp giảm áp lực lên xương, khớp và cơ của bạn. Nước cũng cung cấp sức đề kháng tự nhiên, có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn.

Tập thể dục dưới nước cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Tập thể dục dưới nước có thể là một cách tuyệt vời để đưa hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn. Bạn thậm chí có thể tập thể dục dưới nước nếu bạn không biết bơi.

Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ dưới nước. Trong nước cao đến thắt lưng, hãy đi bộ qua hồ bơi và vung tay như khi đi bộ trên cạn. Tránh đi kiễng chân và giữ lưng thẳng. Siết cơ bụng để tránh nghiêng người quá xa về phía trước hoặc sang một bên.

Để tăng sức đề kháng khi bàn tay và cánh tay của bạn di chuyển trong nước, hãy đeo mạng lưới tay hoặc các thiết bị kháng lực khác. Giày nước có thể giúp bạn duy trì lực kéo ở đáy bể bơi.

2. Những điều cần biết về bài tập thủy sinh (dưới nước)

Một trong những lợi ích của việc tập thể dục dưới nước là chỉ cần ở dưới nước là bạn có thể tập thể dục. Mỗi chuyển động của bạn trong nước phải có chủ ý để chống lại áp lực liên tục của nước lên cơ thể bạn.

2.1. Không thấm nước

Vì nước là môi trường dày hơn không khí nên khi di chuyển trong nước, lực cản của nước có thể từ 4 đến 44 lần lực cản của không khí. Sử dụng lực cản của nước trong tập thể dục giống như tập với tạ hoặc máy trên cạn, nhưng an toàn hơn.

Tập luyện dưới nước giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với cùng bài tập trên cạn

2.2. Luyện tập thở

Những người bị COPD và các bệnh phổi khác đã được hưởng lợi đáng kể từ các bài tập khi ở dưới nước. Hầu hết trong số họ đều vô cùng phấn khích khi có thể tham gia suốt toàn bộ lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước mà không cần mệt mỏi hay cần đến ống thở. Sự hỗ trợ của nước cho phép người bệnh hoạt động tốt trong tim đồng thời giúp duy trì độ bão hòa oxy tốt trong máu.

2.3. Sự nổi của nước

Ở vùng nước sâu đến ngực, khoảng 80% trọng lượng cơ thể của bạn là nổi. Do đó, bạn thực sự chỉ chịu 20% trọng lượng khi tập thể dục. Tập thể dục dưới nước an toàn hơn nhiều, các khớp và cơ của bạn hầu như không bị căng thẳng.

2.4. Hiệu ứng làm mát

Do bạn chuyển động liên tục trong nước nên nước mát liên tục di chuyển xung quanh bạn, làm mát bạn khi bạn đang tập thể dục. Bạn không bao giờ cảm thấy quá nóng và đổ mồ hôi.

2.5. Hiệu ứng xoa bóp

Áp lực thủy tĩnh của nước lên cơ thể, khớp, cơ và các cơ quan nội tạng, mát-xa và làm thoải mái tất cả các bộ phận của cơ thể khi bạn tập thể dục. Bạn không bao giờ cảm thấy mệt mỏi.

2.6. Tăng cường sức mạnh

Vì nước có lực cản nặng hơn không khí nên việc tập luyện trong hồ bơi có thể khiến các bài tập tương tự như trên cạn trở nên khó khăn hơn trong nước.

Lực cản nặng hơn có thể tham gia vào cơ bắp của bạn đầy đủ hơn và cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Bài tập dưới nước cho phép bạn tập luyện tim mạch tuyệt vời, đồng thời tăng cường: sức mạnh, sức chịu đựng, uyển chuyển.

Sau đây là những lợi ích mà bạn sẽ có được khi tập thể dục dưới nước.

1. Tập thể dục dưới nước giúp giảm cân

Bạn có thể giảm cân nhanh hơn nếu tập thể dục dưới nước vì các bài tập sức mạnh và tim mạch sẽ phát huy được tối đa tác dụng khi có thêm lực cản của nước hỗ trợ.

Chỉ 30–60 tập thể dục dưới nước mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy tới 300–500 calo tùy cường độ bài tập và cân nặng của bạn.  

Một nghiên cứu năm 2010 trên tờ Journal of Obesity chỉ ra rằng đi bộ tập thể dục dưới nước có thể giúp bạn giảm mỡ và giảm vòng eo. Không những thế, vóc dáng và chất lượng cuộc sống của bạn cũng sẽ được cải thiện.

2. Tập thể dục dưới nước cải thiện xương khớp

Tập thể dục dưới nước vừa nhẹ nhàng mà còn giúp các khớp khỏe hơn vì sức nổi của nước sẽ khiến các cơ bớt áp lực và từ đó giảm thiểu các tác dụng phụ của việc tập thể dục như đau cơ hay mệt mỏi.

Nếu bạn có một số vấn đề về khớp như viêm khớp thì tập thể dục dưới nước là một lựa chọn phù hợp. Bạn hãy tập bơi vì bài tập này có thể giảm đau và viêm khớp cũng như tăng sức mạnh và chức năng cơ bắp ở những người trung niên.  

Một nghiên cứu năm 2013 đăng trên trang International Journal of Preventive Medicine có nói tập thể dục dưới nước là một liệu pháp giúp cải thiện sức mạnh các khớp và khả năng vận động cho các bệnh nhân bị bệnh máu khó đông.

3. Tập thể dục dưới nước giúp cơ thể dẻo dai

Khi tập thể dục trên cạn, các cử động của cơ thể sẽ bị hạn chế do trọng lực. Sức cản của nước sẽ loại bỏ một phần trọng lực này và giúp bạn linh hoạt hơn trong các động tác.

Tập thể dục dưới nước rất có ích trong việc cải thiện độ dẻo dai của lưng và thân dưới. Sự dẻo dai này rất quan trọng nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng và khả năng giữ thăng bằng đấy.

Nước ấm là lựa chọn phù hợp nhất nếu bạn muốn nâng cao độ linh hoạt của cơ thể vì nước ấm sẽ giúp các cơ mềm hơn. Bạn hãy lựa một hồ bơi có nước ấm để tập thể dục nhé.  

Năm 2013, tờ Journal of Physical Therapy Science có ghi rằng tập aerobic dưới nước sẽ giúp những người lớn tuổi giữ thăng bằng tốt hơn và giảm nguy cơ bị té ngã.

4. Tập thể dục dưới nước giúp ổn định nhịp tim

Nước sẽ giúp máu lưu thông hiệu quả hơn khắp cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn giảm huyết áp và điều hòa nhịp tim. Hơn nữa, tập thể dục dưới nước cũng là cách tăng cường sức bền của tim mạch.

Tờ Asian Journal of Sports Medicine vào năm 2010 đã chỉ ra tập aerobic dưới nước trong 10 tuần sẽ giúp giảm nhẹ chứng cao huyết áp. Đây là cách kiểm soát huyết áp thích hợp cho những người thừa cân và người cao tuổi có vấn đề về xương khớp hay hô hấp.

5. Tập thể dục dưới nước giúp tăng sức mạnh cơ bắp

Nước luôn chuyển động và đổi hướng nên sẽ tạo nhiều sức cản hơn không khí. Sức cản của nước sẽ giúp cơ vận động nhiều hơn và từ đó khỏe hơn.

Một nghiên cứu năm 2016 trong tờ Journal of Strength and Conditioning Research cho biết những bài tập dưới nước và trên cạn có tác dụng như nhau trong việc giúp cơ khỏe hơn. Tuy nhiên, điều này cần được kiểm chứng với nhiều thí nghiệm hơn.

6. Tập thể dục dưới nước giúp bạn thư giãn

Việc ngắm nhìn biển hay các hoạt động ở hồ bơi rất an bình và thư giãn. Nhưng được đắm mình trong nước cũng có thể giảm căng thẳng cho cơ thể và tâm trí đấy. Khả năng giúp thư giãn của nước tốt đến nỗi tiếng nước chảy còn được dùng để thiền.

Tập thể dục dưới nước kích thích não tiết các hormone endorphin làm bạn cảm thấy vui vẻ. Ngoài ra, các bài tập này cũng làm tăng lượng oxy tới các cơ và điều hòa nhịp thở.

7. Tập thể dục dưới nước giúp bạn… tiết kiệm hơn

Tập thể dục dưới nước không cần những dụng cụ như tạ hay máy tập. Sức cản của nước có tác dụng tương tự như những dụng cụ này. Đây là một hình thức tập luyện rất tiện lợi và ít tốn kém mà ít người nghĩ đến.

3. Các bài tập thủy sinh (dưới nước)

3.1. Đi bộ dưới nước sâu với mạng lưới tay

Khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ trong vùng nước cao đến thắt lưng, hãy thử đi bộ ở vùng nước sâu hơn. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để tránh nghiêng người quá xa về phía trước hoặc sang một bên.

Để giúp bạn ở trên mặt nước, bạn có thể đặt một sợi mì nước giữa hai chân. Đảm bảo rằng mì ở phía sau cao hơn ở phía trước. Nếu bạn không biết bơi, hãy mặc áo phao hoặc thắt lưng phao ở vùng nước sâu. Để tăng sức đề kháng khi bàn tay và cánh tay của bạn di chuyển trong nước, hãy đeo mạng lưới tay. Giày nước có thể giúp bạn duy trì lực kéo ở đáy bể bơi. Để tập luyện cường độ cao hơn, hãy cân nhắc chạy bộ ở vùng nước sâu.

Nên thực hiện các bài tập thủy sinh đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất

3.2. Bài tập cánh tay bằng cách sử dụng mạng tay

Lưới cơ tay có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cơ ba đầu trong nước. Mang lưới tay, đứng trong nước cao đến thắt lưng, hai tay thả xuôi, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay gần với cơ thể.

Nâng cánh tay của bạn lên ngang với mặt nước, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cổ tay của bạn thẳng. Sau đó đổi hướng và đẩy tay xuống cho đến khi cánh tay thẳng trở lại. Lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

3.3. Bài tập cánh tay sử dụng tạ nước

Tạ nước là tạ xốp tạo lực cản dưới nước. Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên. Nắm chặt thanh tạ nước với lòng bàn tay hướng lên. Nâng cánh tay của bạn lên ngang với mặt nước, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cổ tay của bạn thẳng.

Sau đó lật thanh tạ lại sao cho lòng bàn tay hướng xuống đáy hồ bơi. Đẩy tay xuống cho đến khi cánh tay thẳng trở lại. Lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

3.4. Bài tập sức bền bằng cách sử dụng kickboard

Kickboards cung cấp một loại kháng cự khác. Đứng thẳng, hai chân dang rộng một cách thoải mái và siết chặt cơ bụng. Mở rộng cánh tay phải của bạn và giữ bàn đạp ở mỗi đầu.

Giữ khuỷu tay trái của bạn gần cơ thể, di chuyển bàn đạp về phía giữa cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Sau đó, mở rộng cánh tay trái của bạn và lặp lại bài tập ở phía bên kia.

3.5. Bài tập chân bằng mì

Để tăng cường cơ bắp chân của bạn, hãy buộc một sợi mì nước vào nút quanh bàn chân hoặc giày nước của bạn. Đứng quay lưng về phía thành bể trong nước cao đến thắt lưng, đặt cánh tay của bạn trên thành bể để giữ ổn định. Duỗi thẳng chân trước mặt, sau đó gập đầu gối về vị trí 90 độ.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Buộc sợi mì nước thành một nút quanh bàn chân còn lại của bạn hoặc giày nước và lặp lại với chân còn lại.

Tập thể dục dưới nước có thể thú vị ở mọi lứa tuổi, quy mô hoặc mức độ thể chất cho dù bạn tự mình thử sức mình hay đăng ký một lớp học. Cân nhắc tham gia các lớp tập thể dục dưới nước được tổ chức tại trung tâm thể dục địa phương hoặc hồ bơi địa phương.